Kolmen askeleen hengitysmeditaatio
Google Drive- linkki: Kolmen askeleen hengitysmeditaatio
Toisella viikolla harjoitamme pysähtymistä silloin, kun ehkä vähiten haluaisit tai malttaisit pysähtyä. Opettelemme myös tunnustelemaan, missä stressi tuntuu kehossa. Harjoitamme kärsivällisyyttä ja sallivuutta kokemustamme kohtaan. Tee kolmen askeleen hengitysmeditaatio vähintään kerran päivässä. Voit tehdä sen kuuntelemalla äänitteen tai itsenäisesti. Harjoitus voi olla hyvin lyhytkin. Tee harjoitus, jos tunnet stressin merkkejä kehossa. Tai, vaikka et tuntisikaan, voit tehdä harjoituksen vain pitääksesi pienen tauon siitä, mitä olit tekemässä.
1. Tuo huomio kehoon. Anna ylimääräisen jännityksen pehmetä. Tarkkaile kehon tuntemuksia, huomaa myös ajatuksesi ja tunteesi. Sinun ei tarvitse yrittää muuttaa mitään tai kontrolloida kokemustasi millään lailla.
2. Kavenna huomio hengitykseen. Ole läsnä hengityksen koko rytmissä. Jos ajatuksesi alkaa harhailla, palaa lempeästi takaisin hengityksen tarkkailuun. Halutessasi voit asettaa toisen käden rintakehällesi ja toisen vatsallesi ja tarkastalle hengityksen liikettä käsissä.
3. Anna huomion taas laajentua koko kehon alueelle. Tunne kehon asento, kehon ääriviivat. Tuntemukset eri puolilla kehoa. Ole avoinna kokemuksellesi tässä hetkessä. Kun olet valmis, avaa kevyesti silmät.
Lisäksi voit jatkaa Body Scan – kehomeditaation tekemistä.
Pohdittavaa:
Mindfulness-harjoittelu auttaa meitä huomaamaan ajatuksiamme. Usein, kun olemme stressantuneita, ajattelemme negatiivisemmin, saatamme olla itsekriittisiä tai sanoa itsellemme asioita kuten “minun on pakko saada tämä tehtyä”, “en millään ehdi tätä kaikkea”, “entä jos epäonnistun?”, “enkö saa tätäkään tehtyä”.. jne. Tällä viikolla opettelemme pysähtymään, kun tunnemme stressin kehossa. Tule myös tietoiseksi ajatuksista, joita sinulla on. Voisitko suhtautua itseesi myötätuntoisemmin stressaavina hetkinä? Kokeile seuraavia harjoituksia:
- Mieti, missä tunnet stressin kehossa? Millaisia tuntemuksia huomaat eri puolilla kehoa?
- Voitko huomata samalla, millaisia ajatuksia sinulla silloin on?
Huomaa mahdollinen itsekritiikki, negatiivinen itsepuhe tai katastrofiajattelu. Huomaa, että itsepuhelu voi olla todella nopeaa. Mitä sanoit, mitä ajattelit? Voit kirjoittaa asioita ylös, tai vain huomata – valitse mikä tapa sopii sinulle parhaiten. - Kun huomaat itsekritiikin äänen, muuta se lempeällä ja hyväksyvällä asenteella. Voit sanoa itsellesi (tai itsekriittiselle äänellesi) ehkä jotain sen suuntaista kuin: “Tiedän että tarkoituksesi on hyvä, mutta lisäät kärsimystäni”.
- Korvaa itsekriittinen puhe kannustavalla puheella. Jos et keksi, mitä voisit sanoa, ajattele hyvä ystäväsi tai josta todella välität samaan tilanteeseen kuin itsesi. Mitä sanoisit hänelle? Voisitko puhua itsellesii samalla tavalla? Voit käyttää samaa harjoitusta myös esimerkiksi silloin, jos sinua jännittää jokin tilanne, tai pelkäät epäonnistuvasi. Itsemyötätunnosta puhumme lisää vielä viimeisessä osiossa.
Kolmen askeleen hengitysmeditaatio voi toimia myös hyvin ennen tätä harjoitusta.
Voit kirjoittaa tuntemuksiasi ja huomioitasi ylös. Toivon läsnäolon hetkiä ja rentoutta viikkoosi! 🙂
