Ystävällisen rakkauden meditaatio (Loving Kindness)
Itsemyötätuntoa voi harjoittaa esimerkiksi Loving Kindness tai metta- meditaatiolla. Minä olen kääntänyt sen Ystävällisen Rakkauden meditaatioksi. Sen juuret ovat buddhalaisessa meditaatiossa. Loving Kindness meditaation on tutkimuksissa todettu lisäävän positiivisuutta, empatian tunteita, onnellisuutta, tyytyväisyyttä ja kiitollisuutta. Se auttaa myös hiljentämään itsekriitikon äänen sekä vähentämään negatiivisia ajatuksia.
Google Drive-linkki: Ystävällisen rakkauden meditaatio
Hymymeditaatio
Pieni pysähtyminen onnellisuuden ja kiitollisuuden tunteiden vahvistamiseen.
Google Drive-linkki: Hymymeditaatio
Itsemyötätuntoharjoitus vaikeaan tilanteeseen
- Käännä katsetta sisäänpäin ja tule tietoiseksi olotilastasi. Tunnista tunteesi. Voit sanoa itsellesi jotain sellaista kuin: “Tämä hetki on epämiellyttävä. Tunnen xxx. Tässä hetkessä tunnen kärsimystä tai mielipahaa. Tämä on vaikeaa.”
2. Seuraavaksi muistuta itseäsi siitä, että kärsimys on osa elämää. On aivan normaalia, että elämässä on myös kärsimystä. Se on osa jokaisen elämää jollain tapaa, se on osa ihmisyyttä. En ole ainut, joka kokee mielipahaa tai kärsimystä. En ole yksin.
3. Voitko sitten tuntea lämpöä ja myötätuntoa itseäsi kohtaan. Voit ehkä asettaa käden sydämellesi, ja tuntea kätesi lämmön. Käytä kieltä, joka sopii sinulle lohduttaaksesi itseäsi, niin kuin puhuisit hyvälle ystävällesi. Toivo itsellesi hyviä asioita: lämpöä, hyvinvointia ja rakkautta.
Voit myös kokeilla halata itseäsi, ikään kuin pitää itseäsi sylissä. “Kaikki on hyvin”.
4. Tunnustele nyt hetki, miltä sinusta tuntuu, lempeydellä ja hyväksyen.
Myönteisten tunteiden vahvistaminen
Ihminen on evoluution myötä ohjelmoitunut niin, että huomaamme helpommin negatiiviset (uhat) kuin positiiviset asiat. Negatiivisia tunteita on tärkeää oppia hyväksymään ja käsitellä – mutta yhtä tärkeää on myös vahvistaa positiivisia ja miellyttäviä tunteita.
Myönteisiä tunteita voi vahvistaa ja tekoja voi alkaa viljellä tietoisesti. Jokaisen pienenkin onnistumisensa voi huomioida ja antaa siitä kiitosta itselleen. Onnistumisten huomioimisen voi ottaa päivittäiseksi rutiiniksi, jonka voi tehdä esimerkiksi joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Omia kielteisiä ajatusmalleja ja tunteita on mahdollista oppia huomaamaan ja korvaamaan niitä rakentavammilla vaihtoehdoilla.
Voit esimerkiksi:
- Kokeilla alla olevaa KOSI harjoitusta
- Kirjoittaa kiitollisuuspäiväkirjaa, joka on tutkittu toimivan erittäin hyvin
- Antaa itsellesi lämpimän halauksen
- Katsella ympärillesi ja nimetä 5 myönteistä tai iloa tuovaa asiaa
- Katsoa itseäsi peilistä silmiin, ja sanoa 5 myönteistä asiaa itsestäsi
Kosi-harjoitus
Voit kirjoittaa kiitollisuus-päiväkirjaasi tai miettiä mielessäsi joka ilta:
Kiitollisuus. Mieti, mistä pienestä tai isommasta asiasta voit olla kiitollinen tänään.
Oppiminen. Palauta mieleesi jokin asia, jonka opit tänään.
Saavutus. Tuo mieleesi jonkin pieni saavutus kuluneelta päivältä.
Ilo. Mikä asia teki sinut iloiseksi tänään?
